Je bent het woord FODMAP waarschijnlijk al een paar keer tegengekomen. Misschien heb je het gehoord van je diëtist of ken je iemand die het FODMAP dieet volgt. Maar wat betekent het? Wat zijn FODMAPs eigenlijk? En waar zitten FODMAPs in? Als je antwoord wil op deze vragen: stay tuned!
Wat zijn FODMAPs?
FODMAPs zitten in verschillende soorten voedingsmiddelen. Het zijn een soort koolhydraten, een suiker, dat door onze darmen slecht of niet kan worden opgenomen. Een groot deel van de mensen kan prima tegen deze FODMAPs en merkt er weinig van als ze deze eten, maar sommige mensen krijgen er enorme buikpijn van. Dit zijn mensen zoals ik die last hebben van het prikkelbaar darmsyndroom. Deze FODMAPs zorgen er bij ons voor dat we of iets té goed naar de wc kunnen, of juist helemaal niet. Daarnaast kun je doordat de suikers fermenteren in je darmen (ja ik weet het, het klinkt niet zo lekker), last krijgen van een opgeblazen gevoel en gas in je buik. Dit is wat buikklachten kan veroorzaken.
FODMAPs zijn niet per definitie slecht voor je. Ze zitten juist in een heleboel ‘gezonde’ voedingsmiddelen, zoals avocado’s of appels. Daarom is het ook niet nodig om te stoppen met het eten van FODMAPs als je nergens last van hebt.
Welke zijn er?
FODMAP is een afkorting die staat voor:
| F | Fermenteerbare |
| O | Oligosachariden |
| D | Disachariden |
| M | Monosachariden |
| A | And |
| P | Polyolen |
In deze naam zitten de vier hoofdgroepen waar het om gaat. Ik zal ze hieronder uitleggen.
De eerste groep zijn de oligosachariden. Dit is een groep koolhydraten die wij niet kunnen verteren in ons lichaam. We delen ze op in fructanen en galactanen. Fructanen zitten bijvoorbeeld in tarwe, ui en knoflook. Maar ook in (gedroogd) fruit en noten. Galactanen zitten voornamelijk in peulvruchten en noten
Bij disachariden gaat het om lactose. Als je het enzym lactase niet hebt, of er te weinig van hebt, heb je last van lactose intolerantie. Lactose zit bijvoorbeeld in melk en yoghurt.
Bij monosachariden gaat het om fructose. Fructose zit in honing en verschillende soorten fruit, zoals appel. Daarnaast wordt fructose vaak gebruikt als zoetstof in de vorm van fructosestroop. Dit zit bijvoorbeeld vaak in drop.
De polyolen delen we op in mannitol en sorbitol. Deze zijn niet verteerbaar. Mannitol zit onder andere in bloemkool en bleekselderij. Sorbitol zit bijvoorbeeld in avocado, bramen of wordt gebruikt als zoetstof.
Wat merk je?
Als mensen zonder buikklachten FODMAPs eten, merken ze dus weinig. Alleen als je in je eentje een heel zakje suikervrije drop met sorbitol eet of een liter appelsap drinkt (fructose en sorbitol) merk je misschien wat. Iemand zoals ik, met veel buikpijn en prikkelbare darmen krijgt wel last van hevige klachten. Waar ‘normale’ mensen last krijgen van een beetje winderigheid, kan ik meteen al verstopt zitten met een opgeblazen gevoel.
Hoe erg je op FODMAPs reageert, is voor iedereen anders. Daarnaast varieert het van dag tot dag. Het hangt af van hoeveel je beweegt en van hoeveel stress je hebt. Het hangt ook samen met hoeveel FODMAPs je op een dag combineert. Helaas bestaat er geen 1 op 1 relatie met: als ik dit eet, gebeurt dat.
FODMAPs zijn geniepige koolhydraatjes die in heel veel producten zitten. Zoals tarwe, bonen, bloemkool, avocado, bramen, watermeloen, honing. En dat zijn nog maar een paar dingen om zo op te noemen. Daarnaast zit het vaak ook ongemerkt in snoep of marshmallows. Zelfs wijn en cocktails zijn niet altijd low fodmap. En ook kun je niet zomaar alle glutenvrije producten eten. Er zit misschien geen tarwe in, maar soms wel andere FODMAPs.
Binnen het FODMAP dieet stop je met het eten van al deze ‘FODMAPs’ om er vervolgens achter te komen tegen welke je niet kunt. Wil je meer weten over dit dieet? Lees dan hier verder!